慢性的な腰痛は多くの人が抱える問題であり、その原因はさまざまです。
姿勢の悪さ、筋肉の硬直、運動不足などが原因のひとつとなっています。
そこで今回は、ストレッチとトレーニングを組み合わせて、腰痛の改善や疲労の軽減をするための方法をご紹介します。
1.ヒップリフト
ヒップリフトは、腰痛の改善に効果があるとされているエクササイズのひとつです。
やり方は、仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を地面につけます。
その状態で腰を浮かせ、みぞおちと鼠径部が直線上にある状態を維持するように力を込めつつ、お尻の筋肉を使って上半身を持ち上げてから、ゆっくりと下ろします。
腰の緊張が抜けない人は、このエクササイズを日常的に10回程度行いましょう。
2.マッサージボールを使ったストレッチ
セルフケア専用のマッサージボールを使用したストレッチも、腰痛の改善に効果的な方法のひとつです。
その方法としては、適度な硬さがあるボールを使って、腰回りの筋肉をほぐすことになります。
ボールを腰に当て、壁に背中をつけた状態で腰を左右に動かし、腰回りの筋肉をほぐしていきましょう。
特に、背中が硬くてうまくストレッチをかけられないタイプの人は、このストレッチを積極的に行ってみてください。
3.サイドプランク
サイドプランクを行った方がいいのは、日常的に同じ姿勢で過ごすことが多く、おなか周りの筋肉が弱体化してしまっている人です。
このトレーニングの方法は、腕を肩の下に置き、横向きに寝た状態で腰を浮かせ、腰を固定しながら体を支えます。そして、この状態を10秒程度キープし、反対側も同様に行いましょう。
重力に負けないように体をまっすぐに保つことを意識してみてください。
4.ヒップストレッチ
ヒップストレッチは、骨盤が後傾して猫背になってしまう人におすすめのメニューです。
方法は、床に座って、右足だけあぐらをかいて、左足を身体の後方にまっすぐ伸ばします。
そして、右足のかかとを抱き寄せるようにして胸に近づけ、右膝を床につけていきましょう。
その状態で背筋を伸ばし、左足を伸ばしたままで、右膝をゆっくりと床に押し付けていきます。
そのままの状態で数秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
5.腰回りのストレッチ
腰回りのストレッチのやり方は、床に座り、右足を曲げて左足を伸ばした状態からスタートします。
その状態から、右足を左足の外側に引っ掛ける形で移動させ、背筋を伸ばしていきましょう。
この時に右手を伸ばして、右足と同じ方向にひねる形で回旋動作を加えていきます。
おしりから背中にかけてストレッチがかかったら数秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
6.ストレッチバンドを使ったストレッチ
ストレッチバンドを使ったストレッチは、応用力が高く負荷も調整しやすいので、腰痛の改善に効果的なストレッチのひとつです。
おすすめの方法は、ストレッチバンドに両足を入れて肩幅より少し広いくらいのスタンスを作り、そのままバンドが収縮する力に対抗する形でスクワット動作を行うことです。
この動きは、慢性腰痛をお持ちの方が日ごろ意識できていない筋肉を動員させられるので、ストレッチ効果もトレーニング効果も高いものとなっています。
まずは負荷が低いバンドを使用しながら徐々に強度を上げていき、10回を1セットとしながらこまめに動きを繰り返していきましょう。
まとめ
以上が、腰痛の疲労を軽減するためのストレッチとトレーニングの方法になります。
これらのエクササイズを毎日続けることで、腰痛の改善に近づいていくことができるでしょう。
ただし、痛みや違和感を感じた場合は、すぐにストレッチを中止し、医師や専門家に相談することをおすすめします。
無理のない動きでセルフケアの質を高め、健康なストレッチライフを過ごしてみてください。