肩こりは、長時間の座り仕事やスマートフォンの使用、ストレス、筋肉の疲れ、姿勢の悪さなど、様々な要因によって引き起こされる場合が多いです。
肩こりに悩んでいる方は、ストレッチとトレーニングを取り入れることで、肩こりの緩和や予防ができるので、その方法についてまとめていきます。
ストレッチによるアプローチ
肩こりの主な原因は、首や肩周りの筋肉の硬さや緊張です。
このため、ストレッチを行うことで筋肉をほぐし、血流を良くすることが大切になってきます。
1. 首のストレッチ
首を優しく左右に回したり、前後に傾けたり、左右に傾けたりします。このストレッチは、首周りの筋肉をほぐし、血流を良くするのに効果的です。
2. 肩甲骨のストレッチ
肩甲骨を後ろに引くようにして胸を張り、数秒間保持します。このストレッチは、胸の筋肉を伸ばすことで、背中の筋肉をほぐし、姿勢を改善するのに効果的です。
3. 上腕三頭筋のストレッチ
腕を上げ、肘を後ろに曲げ、手の甲で背中を叩くようにします。このストレッチは、上腕三頭筋をほぐし、肩周りの筋肉をほぐすのに効果的です。
これらの動きを取り入れることによって、肩回りの筋肉の緊張を緩和し、自然な動きを取り戻せるようになっていきます。
トレーニングによるアプローチ
トレーニングにおいては、肩こりを引き起こす筋肉の強化と、バランスを整えることが目的となってきます。
下記のトレーニングを取り入れることで、肩こりの緩和や予防ができるので、順番に実践していきましょう。
1. 背中の筋肉を強化するトレーニング
背中の筋肉を強化することで、姿勢を改善し、肩こりの緩和につながります。ラットプルダウンやシーテッドローイングなどの背中のトレーニングを取り入れましょう。
2. 肩周りの筋肉を強化するトレーニング
肩周りの筋肉を強化することで、肩こりを予防することができます。ショルダープレスやサイドレイズなどの肩周りのトレーニングを取り入れましょう。
3. コアのトレーニング
コアの筋肉を強化することで、姿勢を改善し、肩こりの緩和につながります。プランクやクランチなどのコアトレーニングを取り入れましょう。
これらのトレーニングを習慣化することによって、体の前後左右の出力が調整され、肩に負担が乗りにくい状態を作っていけます。
まとめ
以上のストレッチとトレーニングを組み合わせることで、肩こりの緩和や予防ができます。
ただし、筋肉を無理に伸ばすストレッチや、重いウェイトを使ったトレーニングは、逆に肩こりを悪化させることがあるので注意が必要です。
また、ストレッチやトレーニングを行う前には、適切なウォームアップをすることも大切です。
ウォーミングアップで筋肉をほぐし、望まない怪我を防ぐことも忘れないようにしましょう。
肩こりの改善には、ストレッチとトレーニングの両方を取り入れ、正しい方法で行うことが重要です。
また、定期的なストレッチやトレーニングを習慣化することで、肩こりを予防することができます。
慢性化した方の不快感にお悩みの方は、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。