関節の柔軟性とは？中高年にとってのストレッチの重要性
関節の柔軟性とは、関節を動かす範囲の広さのことを指します。
中高年になると筋肉や関節が硬くなり、柔軟性が低下してしまう場合が多いです。
そのため、関節を柔らかくするストレッチは健康維持にとても重要となってきます。
関節の柔軟性を高めるためのストレッチ方法
関節を柔軟にするためのストレッチは、全身の筋肉を使うものから、部分的に行うものまで様々な種類があります。
ここでは、関節を柔らかくする代表的なストレッチとトレーニングの方法をいくつか紹介します。
スクワット
・立ち上がった状態から、ゆっくりと膝を曲げて、しゃがみます。
・しゃがんだ状態で、お尻を床に近づけるように意識しながら、10秒程度キープします。
・その後、ゆっくりと立ち上がります。
・5回程度繰り返し行います。
ランジ
・左足を前に出し、右足を後ろに下げます。
・左膝を曲げ、右ひざを床に近づけます。
・この状態で10秒間キープし、元の位置に戻ります。
・右足を前に出し、左足を後ろに下げ、同じように行います。
・交互に行い、10回程度繰り返します。
肩回し
・背筋を伸ばした状態で、両手を前に出し、肩を回します。
・1回の回し方は前後左右、計4回行います。
・その後、反対方向にも同様に回します。
・3回程度繰り返します。
筋トレとの併用が効果的！筋肉を鍛えながら柔軟性もアップ
関節を柔軟にするためには、ストレッチだけでなく筋トレも効果的です。
筋肉が柔らかくなることで、関節の動きがスムーズになります。
また、筋肉が強くなることで、関節への負担も軽減されるので、筋トレとストレッチを組み合わせて行うことを意識しましょう。
二つのアプローチを組み合わせることによって、効果的に関節の柔軟性を高めることが可能です。
次は、筋トレとストレッチを組み合わせたトレーニングメニューを紹介します。
スクワット＋腕立て伏せ
・スクワットを5回行った後、腕立て伏せを5回行います。
・このセットを5回繰り返します。
ランジ＋腹筋
・ランジを10回行った後、腹筋を10回行います。
・このセットを3回繰り返します。
肩回し＋背筋トレーニング
・肩回しを3回行った後、背筋トレーニングを5回行います。
・このセットを5回繰り返します。
注意点も押さえて効果的にストレッチを行おう
ストレッチを行う際には、以下の点に注意して行いましょう。
無理をしない
ストレッチは、無理をして行うとケガの原因になります。
関節を痛めたり、筋肉を損傷したりしないように、自分の体力や体調に合わせて行いましょう。
ゆっくりと行う
ストレッチは、急いで行うと筋肉を傷めることがあります。
ゆっくりと時間をかけて行い、無理のない範囲で筋肉を伸ばしていきましょう。
呼吸を意識する
ストレッチを行う際には、呼吸を意識することが大切です。
ゆっくりと深呼吸をしながら行うことで、筋肉や関節をリラックスさせることができます。
以上のようにストレッチを行うことで、徐々に関節の柔軟性を高められるようになるはずです。
筋トレと組み合わせて行うことで、より効果的に関節を柔らかくすることができるでしょう。
ただし、人によって体力レベルが異なるので、無理をして行わないように注意が必要です。
自分の身体に合った負荷を設定し、無理のない範囲で継続的に刺激を加えてみてください。