プロのアスリートは、競技において最高のパフォーマンスを発揮するために、常に体幹部分の筋力を鍛えることが必要です。
そのため、プロのアスリートが実践する「コアトレーニング」について、その効果やおすすめメニューについて詳しく解説します。
コアトレーニングとは？
コアトレーニングとは、体幹部分の筋肉(深層筋・コアマッスル)を鍛えるトレーニングのことで、腰や背中、お腹などの筋肉を中心に鍛えることができます。
プロのアスリートはコアトレーニングを行うことで、バランス感覚や姿勢の改善を図り、パフォーマンスを向上させているのです。
怪我の予防などにも効果的でメリットが多いからこそ、競技力向上をする上で欠かせないトレーニングとして実践されています。
コアトレーニングの効果
コアトレーニングには、以下のような効果があります。
1.バランス感覚の向上
2.姿勢の改善
3.怪我の予防
4.パワーアップ
身体の奥深くにある筋肉をうまく使えるようになると、一連の動作の中でより多くの筋肉を動員できるようになります。
そのため、発揮できる力の総量を高めつつ、特定の関節や筋肉にかかる負担を分散させられることが分かっています。
おすすめコアトレーニングメニュー
プロのアスリートが実践するコアトレーニングの代表的なメニューを紹介いたします。
1.プランク
プランクは、手や肘をついて体幹を支えるトレーニングです。
腹筋を中心に体幹部分の筋力を鍛えることができます。
高いパフォーマンスの発揮を求める場合、腰が落ちたり、肩が上がったりしないように正しいフォームを意識しながら、1分間以上は姿勢をキープできるようにすることが望ましいです。
2.ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、床に座ってお腹を中心に体を左右に回転させるトレーニングです。
腹直筋や腹斜筋を中心に体幹部分の筋力を鍛えることができます。
競技レベルの向上が目的の場合、胸の前で重りを持ち、負荷を高めつつトレーニング動作をすることで効果が高まります。
3.バックエクステンション
バックエクステンションは、腰を曲げた状態から上半身を反らせるトレーニングです。
背中の筋肉を中心に体幹部分の筋力を鍛えることができます。
より強い力を発揮できるように負荷を上げたい場合は、頭の後ろで重りを支えて、背中の筋肉が収縮することを意識しながらトレーニングをしていきましょう。
4.バーピー
バーピーは、立ち上がってからうつ伏せになり、ジャンプしてまた立ち上がるトレーニングです。
全身の筋肉を使うことができるため、体力や持久力を向上させることができます。
腕立て伏せやスクワットジャンプの動作を加えて運動強度を高めれば、より広範囲のコアマッスルを刺激できるようになります。
5.メディシンボールを使ったトレーニング
メディシンボール(トレーニング用に重くされたボール)を使ったトレーニングは、上半身を起こしてボールを投げたり、回したりするトレーニングです。
遠心力や重力がかかるポイントを工夫しながらトレーニングメニューを構築できるので、体幹部の筋肉をくまなく使えます。
アスリートが効果的なトレーニングをするためには、それぞれの競技における主要な動作の再現を意識して、適格なポイントに負荷を乗せることが大切になってきます。
【まとめ】
プロのアスリートが実践するコアトレーニングには、バランス感覚の向上や姿勢の改善、怪我の予防、パワーアップなどたくさんのメリットがあります。
目視で確認できる大きな筋肉が「強い力を発生させる筋肉群」だとすれば、深層筋は「力の流れを集約・安定化させる筋肉群」だと覚えておきましょう。
アスリートとしてより高いパフォーマンスを発揮したい場合には、積極的にコアトレーニングを取り入れることを意識してみてください。